身体を作る栄養素・炭水化物


 

栄養素を知る

栄養素には、エネルギー源や身体を作る材料になる三大栄養素である「炭水化物(糖質)
(食物繊維)」「脂質」「蛋白質」と微量栄養素と呼ばれる「ビタミン」「ミネラル」が
ありこれらを合わせて五大栄養素と呼びます。

種類と働き

●炭水化物

人間が体内で消化できる『糖質』と消化できない『食物繊維』の
総称で『糖質』はブドウ糖に分解されエネルギー源となります。
『食物繊維』は消化吸収されずにエネルギーにはなりませんが、
『食物繊維』には水溶性と不水溶性があり、水溶性には糖の吸収を緩やかにし
食後の血糖値の急激な上昇を抑えるコレステロールの吸収を防ぐ、脂肪の分解を促進、
他があり不水溶性には、腸内に良い菌類を増やし腸内環境の改善よく噛む事が必要になるので
ゆっくり食事をするようになったり、便を柔らかくカサを増し腸の蠕動運動を
促して便秘を改善し腸内に便が長く留まらないようにするなどがあります。
食物繊維にはいろいろな種類があり、それぞれ働きが違うので様々な種類の
食物繊維を摂り入れるようにしましょう。



炭水化物の種類と働き

炭水化物には種類があり、消化吸収が早く急激に血糖値を上げる単糖類と
二糖類消化吸収が緩やかな少糖類と多糖類、殆ど消化されない食物繊維が
あります

・単糖類と二糖類
単糖類の主なものがブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)・ガラクトース
二糖類には砂糖(スクロース)・麦芽糖(マルトース)・乳糖(ラクトース)があり
ます。これら単糖類と二糖類には甘味の強いものが多く存在し、消化吸収が速く血糖
値を上げやすくする為、食後の高血糖の原因になります。これらの甘味を持つ糖質は
普段の生活の中で摂取量がとても多く、いろいろな食品に含まれる砂糖も含むと日本
人一人あたり一日50g(200 ㎉)を消費していて、成人一日の摂取カロリー2000 ㎉の
10%になります。なので、甘味を持った糖質(単糖類・二糖類)は一度に多く取らない
ように注意が必要です。

・少糖類
単糖類が2~10個ほど繋がってできた糖質で、でんぷんを原料にして発酵させたもの
でデキストリン、マルトデキストリン・粉飴・水飴・麦芽糖・マービー・トレハロース
などがあり、適度な甘味、消化吸収が遅く、小腸で消化されないという利点があり様々
な形で製品化されています。

・多糖類
単糖類がたくさん繋がったもので、主にでんぷん・グリコーゲンなどがあり、その中で
 特に重要なのが光合成で大量に作ら植物の中に保存されているでんぷんです。そのまま
では消化されにくいでんぷんを多く含むのは穀類・イモ類・豆類で煮たり焼いたりする
ことで人間の重要なエネルギー源になり、発酵させりことで様々な食品に変化してい き
ます。

・消化できない炭水化物
分子量の多い多糖類には私達の体内で消化できない炭水化物( 不水溶性食物繊維) があり
ます。以前は全く注目されていなかったのですが、全体的にみて整腸作用など様々な働
きをしていることが分かり、一日20gは食べるよう指導されるようにもなりました。
ですが日本では伝統的な食習慣として野菜や海藻・精米し過ぎない米・穀類・こんにゃ
くなどを食事に取り入れることで既に食物繊維を多く体内に取り込む生活をしていまし
たが現代においてなかなか難しい問題です。

・理想の食べ方
炭水化物の理想の食べ方として、甘味の強い糖質( 単糖類・二糖類) は一度に多くを
摂らずに食物繊維や多糖類を摂るようにしましょう。主食としては出来れば白米よりは
玄米や雑穀、押し麦を混ぜる、白い食パンより全粒粉やふすま( ブラン) を使ったパン
甘味の少ないシリアルなどを食事に取り入れるように心掛けましょう。

 

 

この記事を書いた人

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2021年08月26日 | Posted in blog, からだ, 食べる | タグ: , Comments Closed 

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